4

4. týždeň

Kedy a koľko

Ak by som zo všetkých otázok o redukcii hmotnosti mal vybrať 3 najkľúčovejšie, určite to sú: Čo? Kedy? Koľko? Čo jesť sme si vysvetlili v prvých troch týždňoch. Tento týždeň sa zameriame na to, kedy a koľko jesť tak, aby bol žalúdok plný a zároveň opasok voľný

Vitaj v 4. týždni

Jeden z kľúčových návykov pri chudnutí je pravidelnosť stravovania
a správne zvolené množstvo. Poviem ti, prečo je to tak.

Téma týždňa

Návyk týždňa

Livestream

Záznam zo živého vysielania, ktorého súčasťou bol hosť doc. Mgr. Milan Sedliak, PhD..

Stiahnuť - Otázky a odpovede

BONUS

Ako sa hovorí keď máš hlad nie si to ty. A o to viac, keď máš chuť na niečo fakt dobré, ale nechceš zbytočne do seba dávať kalórie navyše. Inšpiruj sa jednoduchými snackmi, ktoré ti zaženú hlad a aj uspokoja ti chuťové kanáliky.

• Cheat snacks

  (stiahnuť)

Tipy pre tvoj úspech

Pripravujem jedlo vopred

Verím, že tiež máš toho občas veľa. Možno sa staráš o deti, alebo máš náročnú prácu na presuny, nie vždy máš čas sa kvalitne a hlavne zdravo prestravovať. Ak nechceš najbližší obed riešiť napríklad donáškou, alebo ho v tom horšom prípade vynechať, priprav si jedlo vopred. Jeho kcal hodnota sa nezmení. A ty tak ušetríš čas a aj minieš zásoby surovín, ktoré máš zrovna doma.

Načasujem si deň

Oukey, už teraz vieš, že v nasledujúci deň ťa čaká veľa aktivít a namiesto raňajok budeš mať len prázdny žalúdok? Prichystaj si snack navyše. Ak vieš, že ťa čaká náročný deň, skús si jedlo čo najviac naplánovať vopred a zásob sa kúskom ovocia, či acidkom. Ver mi, dobre ti padne, keď vyhladneš. Vždy si počas dňa skús nájsť na seba tých pár minút a v kľude sa najedz.

Udržujem si návyk

To, čo počas dňa zješ, často závisí od toho, ako sa na svoj hlad pripravíš Viem, môže to znieť vtipne, ale spomeň si, na čo všetko máš chuť, keď ideš napr. do obchodu s pocitom hladu. Verím, že na všetko a ešte viac A teraz si predstav, že zješ pečené kura s ryžou a šalátom, to ti už na príležitostné mlsanie zostane menej "miesta". Je to na tebe a hlavne je to o tebe. Držim palce!

1. krok: Je frekvencia jedál dôležitá?

.

Stále máš svoju motiváciu a ciele na viditeľnom mieste

Zapíš si svoju hmotnosť, zmeraj sa v páse

Skús si zrekapitulovať posledné dni, či jedávaš 3-5x denne

Návyk: jedz podľa pravidla 30/30/30/10

2. krok: Kedy je ideálne prvé jedlo dňa?

.

Po zobudení vypi pohár čistej vody

Ak raňajkuješ, pokračuj. Ak ešte neraňajkuješ, skús si dať aspoň 1x raňajky v týždni, aj keď len banán alebo smoothie

Návyk: jedz podľa pravidla 30/30/30/10

TIP pre teba

Pred nákupom sa najedz, alebo si daj aspoň snack a pohár vody. S vysokou pravdepodobnosťou tak nakúpiš len to, čo naozaj potrebuješ (bez čerstvo dopečených šišiek, pizzových slimákov, či sladkostí a chipsov) a v konečnom dôsledku aj možno niečo ušetríš

3. krok: Kedy prijať posledné jedlo dňa?

.

Ak v noci pociťuješ veľký hlad, alebo máš rôzne chute, daj si ešte acidko, prípadne cottage, jogurt alebo tvaroh (ideálne však tie plané verzie)

Ak máš chuť pri TV snackovať sprav si mini jednohubky: sušené paradajky a 20% eidam, prípadne šunka 90% dusená a zelenina. Intenzívna chuť, málo energie a bielkoviny ti potlačia hlad

Návyk: jedz podľa pravidla 30/30/30/10

4. krok: Je dôležité či začnem deň sladkým alebo slaným jedlom?

.

Raňajky si vyberaj podľa chuti. Skús aj tento týždeň dodržať max 1 sladké jedlo za deň, napr. raňajky alebo snack

Tip: ak ráno nestíhaš, priprav si raňajky deň vopred, alebo si vymixuj rýchle smoothie

Návyk: jedz podľa pravidla 30/30/30/10

5. krok: Ako jesť, keď robím na nočné zmeny?

.

Mrkni na viaceré praktické tipy ako jesť počas práce na zmeny

Návyk: jedz podľa pravidla 30/30/30/10

Užitočné pomôcky
na stiahnutie

Na ceste za tvojím novým JA ti pomôžu aj tieto praktické tabuľky a bonusy. Pokojne si ich vytlač
a svoj progres a aj myšlienky si zapisuj ručne.

• Slovenské superpotraviny

  (stiahnuť)

• Rozdelenie taniera

  (stiahnuť)

6. krok: Aký vplyv má alkohol na chudnutie?

.

Ak si na oslave alebo sa ideš baviť, zvoľ radšej pohár suchého vína a skús drink vždy zapiť 1:1 pohárom vody

Pri alkohole býva často chuť pojedať. Ak robíš párty doma, priprav si mrkvu, uhorku, stopkový zeler, hummus a uvidíš, že túto prípravu oceníš

Návyk: jedz podľa pravidla 30/30/30/10

7. krok: Ak mám malé deti, je ok, ak

po nich dojedám?

.

Sústreď sa na seba Jedz podľa toho, ako to máš v daný deň naplánované

Ak máš v recepte napr. polku jogurtu, druhú polku daj späť do chladničky a pokojne zvoľ rovnaký/podobný recept na druhý deň

Návyk: jedz podľa pravidla 30/30/30/10

Koľko jedla potrebuje moje telo?

Anka má miernu nadváhu, pri svojej výške 175 cm, by mala mať hmotnosť niekde medzi 57 a 76 kilogramov. Pri meraní sa potvrdilo, že má 10 kg nadbytočného tuku. Hlavne si ale Anka uvedomila, že to nemusí ostať pri 10 kg nadváhy, že ak niečo nezmení, tak z nadváhy môže byť čoskoro aj obezita.

Celý príbeh

Rekapitulácia týždňa

Gratulujem! Máš za sebou polku svojej premeny!
Nekončíme, ideme stále ďalej

• Tvoja motivácia ťa poháňa vpred a máš zapísané miery
  (cm v páse, hmotnosť)
• Snažíš sa pravidelne stravovať
  (podľa svojho plánu 3-5x za deň)
• Už vieš kedy a koľko jesť
  a aj čo si dať ako rýchlu formu snacku
• Stále piješ dostatok tekutín
  (aspoň 2 litre za deň)
• Postupne si pridávaš viac pohybu
  (aspoň o 1.000 krokov viac)

Moja premena

Aký bol pre teba tento týždeň? Paráda, výborný týždeň! Darilo sa mi naozaj skvele Dá sa, išlo to v pohode Dalo mi to celkom zabrať Ďaľší týždeň viac zamakámSem si zapíš svoje pocity a progresUložiť

info@planeat.sk